Cuidado del cuerpo en las asanas

 

Cuidado del cuerpo en las asanas 

 

Es importante que aprendamos a escuchar nuestro cuerpo para lograr una práctica saludable y sin lesiones. Las lesiones se presentan a consecuencia de un movimiento repetitivo y una mala alineación especialmente si el movimiento le aplicamos tensión o fuerza.

• Las principales indicaciones para posturas de sentado:

* Mantener la espalda recta apretando el abdómen, de esta manera protegemos la columna lumbar

* En loto es importante abrir la cadera antes de poner el pie en la ingle,no forzar la rodilla más allá de lo que tu cuerpo indica ya que es una articulación que se lastima con facilidad y no forzar el tobillo.

* En todas las flexiones al frente se debe bajar lento y con la espalda recta de otra forma puede lastimarse fuertemente.

* En paschimottanasana, es importante alargar el cuello, estirar los esquiotibiales, bajar con la espalda recta.

* En Upavishta Konasana, abre las piernas un poco menos de tu límite para evitar lesiones en los tendones de los aductores.

* Virasana es una postura contraindicada para personas con lesiones en las rodillas.

 Los empeines deben ir pegados al piso y los talones hacia el techo, si los empeines duelen se puede doblar el tapete o una toalla en lo que se acostumbran a cargar peso. Si la postura se siente muy fuerte se deben abrir las rodillas al ancho de la cadera.

* En vijrasana se sube la cadera para colocar los isquiones  sobre los talones y de esta forma se protege la espalda.

 

Principales indicaciones para posturas de pie

 

* En Adho  Mukha Savasana los pies deben de ir alineados de forma paralela con los talones y ligeramente afuera, si los abrimos la parte interna de las rodillas recibe mucha presión y puede provocar una lesión.  La espalda debe de hacer una línea recta inclinada ya que si se hiper extiende puede causar una lesión en la espalda baja. Los codos deben de ir en línea recta inclinada el piso no hiper extendidos ni supinados ya que a la larga se puede presentar un desgaste óseo.

* En tadasana no se debe trabar la rodilla ya que esto provoca un desgaste articular aparte de una debilidad muscular. Xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Cabeza  en postura neutra y repartir el peso entre las estructuras vertebrales en caso de  hiper extenderlo puede haber contracturas irreversibles.

* En guerreros y posturas con una rodilla flexionada y la otra extendida. La rodilla debe estar en un ángulo de 90° para protegerla. El pie de la rodilla flexionada debe ir recto alineado con el segundo en línea recta  esto alinea todo el cuerpo. En guerreros la pierna de atrás debe estar bien estirada.

* Utkatasana, los glúteos no deben de ir más abajo que las rodillas ya que esto crea estrés en la articulación de la rodilla pues está cargando todo el peso del cuerpo.

Pies, rodillas y muslos juntos deben de estar alineados entre sí para una adecuada alineación. Abdomen apretado nuevamente para proteger la espalda lumbar ya que la tensión empieza con la inclinación del tronco.

 

Las principales indicaciones para las posturas de equilibrio. 

       

*   En la postura del árbol no presione el pie sobre la rodilla ya que  el recibir una constante presión del lado interno puede provocar una lesión de la parte externa de la rodilla.

*  Malasana es una postura contra indicada para personas con lesiones en rodilla por la excesiva angulación con carga de peso. Si las rodillas duelen los pies se rotan externamente, esto aligera el peso y la presión en rodillas.

 

Indicaciones para las posturas pronas

 

* En la plancha el cuello debe de ir neutro si existe lesión de cervicales ya que si hacemos extensión de este estamos comprimiendo los espacios y canales vertebrales.

* En Urdvha Mukha Svanasana debemos cuidar la espalda baja si se hace una extensión más allá del límite,  fomentamos un desgaste articular en la columna lumbar.

 

Principales indicaciones para las posturas de cadera

 

* En Raja Kapotasana si  se  siente un  pellizco en la columna lumbar a la hora de levantar los brazos no los levantes, déjalos con apoyo en el suelo para evitar una lesión en espalda baja. 

 

Principales indicaciones para las posturas de arco

 

* En Chakrasana los pies deben de ir alineados de forma paralela y abiertos a lo ancho de la cadera, si se encuentran mal alineados pueden provocar lesiones en rodillas y tobillos. Las rodillas deben estar alineadas con los pies ya que si se encuentran más abiertas puede haber una lesión en la rodilla a la larga. La cadera debe de ir arriba presionando el sacro hacia abajo. El esternón va al frente para alargar y traccionar las lumbares para repartir el peso en las vértebras ya que de lo contrario podría haber  lesiones.

* No deshacer la postura con todo el peso en el cuello sino flexionarlo a la hora de bajar ya que de otra forma se pueden haber esguinces.

* En el Setu Bandhasana los pies van alineados de forma paralela y abierta a lo ancho de la cadera las rodillas alineadas con los pies no más abiertas ni más cerradas.

* En Ustrasana la pelvis va al frente y tracción en Columna.

 

Principales indicaciones para las posturas de torsión

 

* En todas las torsiones debemos de tener cuidado con la columna lumbar si la rotamos demás la podemos lesionar.

 

Indicaciones para las posturas invertidas

* Sisasana la coronilla debe de estar en contacto con el suelo, si en lugar de esta, está la frente o el occipital puede provocar una lesión importante en el cuello. Codos apoyados a lo ancho de los hombros alineados en contacto con el suelo a la altura de los hombros para que la base de sustentación sea la adecuada.

* En Salamba Sarvangasana el cuello no va pegado al esternón si es así se puede cerrar la garganta y es más difícil respirar se longa los ligamentos posteriores de la columna cervical y puede traer como resultado una rectificación. No se debe girar la cabeza ya que se pueden dañar las estructuras cervicales. Está contraindicado en lesión del cuello.

* En Halasana no se debe pegar el cuello al esternón ,no se debe girar el cuello y está contraindicado en caso de haber lesiones de cuello.

 

Principales indicaciones para Savasana

 

* Si las lumbares duelen o hay lesión en las lumbares se deben  flexionar las rodillas