Cuidados del Cuerpo en las Asanas

En ocasiones no escuchamos cuando el cuerpo dice basta y rebasamos sus límites a tal grado que podemos lastimarnos, es en estas ocasiones que un consejo vale oro.

La adecuada alineación es la base para una práctica saludable y sin lesiones. Esto significa que por lo general las lesiones se presentan a consecuencia de un movimiento repetitivo en una mala alineación, y se desencadenan mas rápido si a ese movimiento le aplicamos tensión o fuerza.

Esta clase se enfocará en los tips y su porqué, de las posturas comúnmente mal hechas.

1.    En general la mala alineación provoca esguinces tendinitis y contracturas.


FUNDAMENTACIÓN DE LAS PRINCIPALES INDICACIONES PARA POSTURAS DE SENTADO

1.    En todas las posturas de sentado, hay que mantener la espalda recta y esto se logra apretando el abdomen. La razón de esto es que de esta manera estamos protegiendo la columna lumbar, dándole el soporte adecuado con el apoyo del abdomen y le quitamos presión; que a la larga puede ocasionar lumbalgias.

2.    En Loto:

a.    Es importante indicar que abran la cadera antes de poner el pie en la ingle, ya que de esta manera se abre la cadera y evitas el estrés articular en la cadera y rodilla.
b.    No forzar la rodilla mas allá de lo que tu cuerpo indica, hay que cuidar la rodilla ya que es una articulación que tiene muchos elementos involucrados y se lastima con facilidad a la hora de hiper-extenderla.
c.    No forzar el tobillo, ya que el movimiento del pie es una inversión forzada; los ligamentos y tendones se están sobre estirando y lleva tiempo para que estos adquieran la longitud adecuada.

3.    En todas las flexiones al frente (ya sea de pie o sentado) baja lento y con la espalda recta, porque al bajar con la espalda encorvada y rápido no estas cuidando tus lumbares y toda la presión y el peso va directo a ellos y si le agregas el factor velocidad la presión llega de golpe y eso es más probable que las lastime. El mecanismo de lesión de una hernia de disco es hacer una flexión anterior u extensión con rodillas extendidas, de manera  rápida y con peso.

4.    En Paschimottanasana:

a.    A la hora de llegar a tu limite no metas el cuello cómo tortuga sino alárgalo para cuidar la presión sobre cervicales; ya que el objetivo no es estirar los músculos posteriores del cuello sino los isquiotibiales.

b.    Baja con la espalda recta; porque así proteges la columna y realmente haces estiramiento de isquiotibilales, a la hora de encorvar la espalda estás estirando fascia lumbar. Esto último se puede hacer para profundizar la postura y estirar tanto isquiotibiales como fascia.

5.    En Upavistha Konasana, no abras las piernas tanto como puedas, sino un poco menos de tu limite para cuidar los tendones de los aductores ya que al sumarle el factor de bajar el tronco incrementa la tensión; y si de entrada los tienes muy tensos por el esfuerzo que estas haciendo de la apertura, no vas a tolerar el ejercicio completo y va a doler o puedes provocarte una lesión muscular.

6.    Virasana:
a.    Es una postura contraindicada para personas con lesiones en las rodillas. Ya que se ponen en estrés todos los ligamentos, tendones y estructuras de la rodilla por su flexión total. La flexión normal de la rodilla es de 135° y en Virasana tenemos la rodilla flexionada a 180° más el peso de nuestro cuerpo.
b.    Los empeines al piso talones al techo, ya que si los talones están viendo al glúteo o al lado contrario se está provocando una hiper-extensión de los tejidos de la parte externa e interna de la rodilla respectivamente; y eso es el mecanismo de lesión para los tejidos de la rodilla.
c.    Si los empeines duelen, doblen el tapete o toalla debajo de ellos. Los empeines son huesos (astrágalos) muy sensibles ya que no hay músculos sobre ellos, solo pasan tendones y se encuentran en contacto directo con la superficie. No están acostumbrados a cargar peso, es por ello que pueden doler, pero con el tiempo se acostumbran.
d.    Si la postura esta muy fuerte abre las rodillas a lo ancho de la cadera. La postura con rodillas juntas puede provocar un malestar en la parte interna de las rodillas ya que es una postura que provoca estrés en las estructuras internas de la rodilla; pues no están diseñadas para tolerar esa presión; es por ello que si se abren las rodillas a lo ancho de la cadera se disminuye la presión en esta zona de las rodillas.

7.    En Vajrasana sube la cadera para colocar los isquiones sobre los talones. Al colocar la cadera sobre los isquiones estamos haciendo pelvis tilt posterior, lo que provoca una disminución de la lordosis lumbar y protege la espalda.

 
FUNDAMENTACIÓN DE LAS PRINCIPALES INDICACIONES PARA POSTURAS DE PIE

1.    En Adho Mukha Svanasana :
a.    Los pies deben ir alineados de forma paralela, con los talones ligeramente afuera, esto es porque si los pies se encuentran abiertos, la presión en la parte interna de las rodillas aumenta y a la larga puede provocar una lesión en las diferentes estructuras que se encuentran en esa zona. Por otra parte a la hora de tener los pies bien afianzados de manera correcta al suelo facilitamos una reacción en cadena del trabajo muscular.
b.    La espalda debe de hacer una línea recta inclinada ya que si se  hiper-extiende aumenta la extensión sobretodo el las vértebras lumbares (las mas móviles) y esto con el tiempo puede causar una lesión en la espalda baja
c.    Los codos deben ir en línea recta inclinada al piso , no hiper-extendidos ni supinados. La razón de esto es que si se hiper-extienden o se supinan los codos, estamos trabajando la articulación de manera ósea y ningún músculo está trabajando para mantener la posición deseada, como consecuencia aparte de un nulo trabajo muscular, a la larga se puede presentar un desgaste óseo Los codos en pronación no supinación.

2.    En Tadasana:
a.    No trabar la rodilla, no genu recurvatum. Genu recurvatum es una deformación en la articulación de la rodilla en la cual esta se hiperextiende. Es ahí donde muchas personas traban su articulación de manera ósea y esto provoca un desgaste articular aparte de una debilidad muscular. Esta misma indicación se recomienda para todas las posturas de pie incluyendo los equilibrios.
b.    Hacer tilt posterior, este movimiento de pelvis es vital para la protección de la columna lumbar, ya que disminuye la lordosis lumbar y comprime el abdomen para repartir de manera equitativa el peso del cuerpo.
c.    Cabeza en postura neutra. Si el cuello se encuentra adelantado, los ligamentos se hiperextienden y el peso no esta bien repartido entre las estructuras vertebrales, los músculos cargan de mas y con el tiempo se forman contracturas irreversibles acompañadas de puntos dolorosos e inestabilidad.

3.    En guerreros y posturas con una rodilla flexionada y la otra extendida:
a.    La rodilla en ángulo de 90° que no rebase el pie, esto es para proteger a la rodilla y todas sus estructuras ya que si la rodilla se flexiona a mas de 90° y a parte le cargamos peso podemos lesionar sus estructuras; se dice que no rebase el pie porque ahí estamos aumentando la angulación
b.    El pie de la rodilla flexionada debe ir recto, alineado con el 2º  ortejo, ya que ese es el eje en línea recta que alinea todo el cuerpo.
c.    En guerreros el pie de atrás rotado a 45° y toda la planta apoyada. La razón de esta angulación es que no puede estar a 90° pues la presión aumenta en la zona interna de la rodilla y no puede estar paralelo al otro pie pues el talón se despega del suelo y se reduce la zona de contacto.  Entre mayor superficie de contacto mas firme se vuelve la postura, por lo que debemos apoyar toda la planta y no solo una parte, esto ayuda a evitar lesiones.
d.    En guerreros la pierna de atrás bien estirada, de lo contrario estamos cargándole peso a una articulación que no se encuentra bien alineada y esto tiene como consecuencia una lesión
e.    Tilt posterior. Misma explicación que en Tadasana.

4.    Utkatasana:
a.    Glúteos no más abajo que las rodillas.  Si rebasamos el ángulo que forma la rodilla con la cadera (ideal 90°) se crea estrés en la articulación de la rodilla, la cual esta cargando todo el peso del cuerpo.
b.    Pies rodillas y muslos juntos. Estas tres articulaciones deben estar alineadas entre si, y el mantenerlas juntas es una forma de describir una adecuada alineación. Ya que si juntas pies y separas rodillas les estas provocando un gran stress lo mismo si juntas rodillas y separas pies.
c.    Abdomen apretado. Nuevamente para proteger la espalda lumbar ya que la tensión empieza con la inclinación del tronco.”


FUNDAMENTACIÓN DE LAS PRINCIPALES INDICACIONES PARA LAS POSTURAS DE EQUILIBRIO

1.    “En postura del árbol no presiones el pie sobre la rodilla en extensión”. Ya que al recargar la rodilla flexionada en la estirada estamos transmitiéndole a esta última todo el peso del cuerpo, mas una constante presión de su lado interno lo cual puede traer como consecuencia una lesión el la parte externa de la rodilla.
2.    En Malasana
a.    Postura contra indicada para personas con lesiones en rodilla, por la excesiva angulación con excesiva carga de peso
b.    Si las rodillas duelen los pies se rotan externamente, esto aligera el peso y le presión en rodilla pues la base de sustentación aumenta y el peso se reparte de mejor manera.


FUNDAMENTACIÓN E INDICACIONES PARA LAS POSTURAS PRONAS

1.    “En la plancha el cuello debe de ir neutro si existe lesión de cervicales”, ya que si hacemos extensión de cuello, estamos comprimiendo los espacios y canales vertebrales, estructuras que hay que cuidar en personas lesionadas.
 
2.    En Urdvha Mukha Svanasana
a.    El cuello va alargado no apretado hacia atrás porque cierra la garganta y crea tensión en la parte anterior del cuello en lugar de alargar y abrir. Además comprime los espacios y canales vertébrales de la parte posterior.
b.    Cuidado con la espalda baja, pues si se hace una extensión mas allá del limite que pone el cuerpo estamos fomentando a un desgaste articular en la columna lumbar.


FUNDAMENTACIÓN DE LAS PRINCIPALES INDICACIONES PARA LAS POSTURAS DE CADERA

1.    “En Raja Kapotasana si sientes un pellizco en la columna lumbar a la hora de levantar los brazos, no los levantes déjalos con apoyo en el suelo.” La columna lumbar no esta diseñada para cargar todo el peso del tronco; con quien se debe repartir esta tarea es con el abdomen y si el tronco se encuentra en extensión entonces el abdomen no se encuentra activo pues esta elongando, esto da lugar a que las lumbares soporten todo el peso, es por eso que si a la hora de despegar los brazos del suelo sientes un pellizco, tus lumbares están quejándose y ahí que ayudarlas a cargar el peso con las manos; de lo contrario estaremos fomentando a que se genere una lesión en espalda baja.


FUNDAMENTACIÓN DE LAS PRINCIPALES INDICACIONES PARA LAS POSTURAS DE ARCO

1.    En Urdvha Danurasana: (Chakrasana)
a.    los pies deben ir alineados de forma paralela y abiertos a lo ancho de la cadera, estas indicaciones son debido a que los pies van a ser uno de los 2 apoyos que van a sostener el cuerpo en esta postura; si se encuentran mal alineados pueden provocar lesiones sobretodo en rodillas y tobillos ya que la carga de peso en la postura recae 50% en ellos.
b.    rodillas alineadas con los pies no mas abiertas ni mas cerradas. Si se encuentran mas abiertas, la cara de peso recae directamente en la parte interna de las rodillas y si se encuentran mas cerradas la carga de peso recae en la parte externa de las rodillas, cualquiera de las dos puede provocar lesiones en rodilla, a lo mejor no de manera inmediata pero si a al larga.
c.    Cadera arriba, presionando el sacro hacia abajo. Los movimientos de la columna lumbar están directamente ligados a los del sacro; si la columna se encuentra en extensión el sacro se encontrará en flexión y viceversa. Por ello es que a la hora de hacer Urdvha Danurasana se señala que el sacro debe de ir al piso o sea en flexión.
d.    Esternón al frente para alargar y traccionar las lumbares.  El Urdvha Danurasana, no es solamente una hiperextensión de la columna lumbar con carga de peso, debemos traccionar la columna para repartir el peso de manera adecuada en las vértebras y no cargarlo solo en la zona lumbar ya que esto trae consecuencias de lesiones   Tracción es aumentar el espació de separación entre los huesos.

2.    No deshacer la postura bajando con todo el peso al cuello sino flexionarlo a la hora de bajar. Esto cuida al cuello ya que si bajamos con la coronilla al piso y de golpe, toda la fuerza cae directamente sobre el cuello y esto nos puede dañar las articulaciones vertebrales que lo componen, ya que existe un mecanismo de compresión más flexión, lo que puede resultar en esguinces.
 
3.    En el Setu Bandhasana
a.    Pies alineados de forma paralela y abierta a lo ancho de la cadera. Misma razón que en Urdvha Danurasana.
b.    Rodillas alineadas con los pies no mas abiertas ni más cerradas. Misma razón que en Urdhva Dhanurasana.

4.    En Ustrasana pelvis al frente y tracción en columna. Misma razón que en Urdvha Danurasana.


FUNDAMENTACIÓN DE LAS PRINCIPALES INDICACIONES PARA LAS POSTURAS DE TORSIÓN

1.    En todas las torsiones, cuidado con la columna lumbar.
Las torsiones son posturas muy relajantes para la columna sobretodo para la zona lumbar. Hay que escuchar el limite que el cuerpo nos indique pues si lo rebasamos y lo forzamos podemos lesionar sobretodo la columna lumbar; ya que las vértebras lumbares son las  mas móviles y una rotación excesiva puede provocar una lesión.


FUNDAMENTACIÓN E INDICACIONES PARA LAS POSTURAS INVERTIDAS

1.    Sirsasana
a.    Coronilla en contacto con el suelo. El apoyo trípode debe mantener sus bases en buen contacto con el suelo, uno de ellos es la coronilla, si esta no se encuentra apoyada en el suelo y en su lugar esta la frente o el occipital esto puede provocar una lesión importante en el cuello.
b.    Codos apoyados a lo ancho de los hombros. Las otras dos bases del apoyo trípode son los codos es por esto que ellos deben estar bien alineados en contacto directo con el suelo, a la altura de los hombros para que la base de sustentación para el Sirsasana sea la adecuada, pues esta en relación con el cuerpo.

2.    Salamba Sarvangasana
a.    Cuello no pegado al esternón, si el cuello se encuentra pegado al esternón se cierra la garganta, es mas difícil respirar; si el cuello esta pegado al esternón se elongan los ligamentos posteriores de la columna cervical lo cual puede traer como resultado una rectificación.
b.    No girar la cabeza. El mecanismo para una lesión severa de cuello en compresión mas torsión. Si nosotros estamos en Salamba Sarvangasana, por mas que no queramos le estamos dando compresión al cuello y si aparte giramos la cabeza para ver al de al lado estamos sumando el mecanismo de torsión, lo cual puede dañar las estructuras cervicales  
c.    Contraindicado lesión de cuello. Debido a la compresión cervical esta postura queda contraindicada para personas con lesiones de cuello.

3.    Halasana
a.    Que el cuello no este pegado al esternón. La misma razón que en Salamba Sarvangasana.
b.    No girar el cuello. La misma razón que en Salamba Sarvangasana.
c.    Contraindicados en lesiones del cuello. La misma razón que en Salamba Sarvangasana.


FUNDAMENTACIÓN DE LAS PRINCIPALES INDICACIONES PARA SAVASANA

1.    Si las lumbares duelen o hay lesión en las lumbares flexionar las rodillas. Esto es porque al estar decúbito supino la presión que existe en los discos es de 60 mmHg, si flexionamos las rodillas esa presión disminuye a 30 mmHg.