Escogí este tema para discutir, porque me parece sumamente importante ya que la mayoría de las personas tenemos la intención de mantenernos activos toda la vida y si escogemos hacer yoga esto cobra una importancia mayor.
No sólo los principiantes sino también los estudiantes experimentados estamos en riesgo permanente de sufrir alguna lesión por descuido, ambición o falta de estudio. Es común que desconozcamos detalles de anatomía y función de nuestros órganos, músculos y partes de nuestro cuerpo en general y esto puede provocar una lesión por no respetar límites de nuetro cuerpo o por mantener una alineación inadecuada en alguna postura.
Una recomendación que SIEMPRE debemos de tener presente en una práctica de asanas es "Escucha tu Cuerpo y sus límites", con frecuencia nos comparamos con nuestro vecino y no queremos quedarnos atrás, compitiendo y buscando "la forma ideal" en la postura aún cuando nuestro grado de avance o propia anatomía nos limite. Una receta para disfrutar de nuestra práctica y proteger la integridad de nuestras estructuras corporales es: Respirar, alinear y después buscar la forma.
Cuando hacemos movimientos repetitivos en la práctica de posturas y estamos mal alineados y/o ponemos ademá demasiada fuerza o tensión, estamos creando las condiciones para desarrollar una lesión, lo podemos expresar en una ecuación: LESIONES= MOVIMIENTO REPETITIVO+ POBRE ALINEACIÓN+ TENSIÓN (O FUERZA).
Hablemos ahora de algunos pequeños consejos para poner en práctica en los diferentes tipos de posturas:
POSTURAS SENTADOS
Mantener la espalda recta, llevar el abdomen a columna buscando quitar presión y proteger columna lumbar (principalmente). Hablando específicamente de padmasana, hay que primero buscar la flexibilidad en la cadera, trabajando esta parte, para evitar poner demasiada tensión emn las rodillas porque sus estructuras son delicadas. En Paschimotanasana, adicionalmente a mantener la espalda recta hay que poner cuidado al bajar hacia los pies, hacerlo de manera lenta y continua, alargando el cuello para proteger las delicadas vertebras cervicales. Si nuestros isquiotibiales están demasiado rígidos, entonces doblar un poco las rodillas, siempre buscando proteger las vértebras lumbares.
En posturas como Upavista Konasana, Evita abrir las piernas de manera exagerada porque el esfuerzo adicional de bajar el tronco puede ser muy fuerte y lastimarnos.
En el caso de Virasana, al igual que en Padmasana es mejor no practicarla si tienes lesión en rodillas por la presión que estas reciben, recuerda que siempre puedes buscar un apoyo con props como un ladrillo o cobija.
En Vajrasana (postura del rayo) Los isquiones colócalos sobre los talones y la pelvis se coloca en ante versión para proteger espalda y disminuir lordosis.
POSTURAS DE PIE
Aqui el enfoque está en plantar firmemente los pies, haciendo contacto con toda la planta, "enraizando" con el tapete. En el caso de Adhomuka Svanasana los pies van alineados con talones ya que si los pies están colocados hacia afuera, aumenta la presión interna de las rodillas y viceversa. La espalda va en linea recta inclinada al igual que codos. El cuello se extiende y mira ligeramente al ombligo. Una postura clave es Tadasana, la mayoría de las posturas de pie requieren de una alineación "como en Tadasana". Se evita hiperextender rodillas, para evitar desgaste innecesario de la rodilla, rotar pelvis hacia delante para proteger columna lumbar y contraer el abdomen buscando repartir de forma equitativa el peso. La cabeza va en posición neutra buscando proteger siempre las cervicales.
Posturas clásicas como lo son los guerreros (Virabhadrasana), la rodilla mantiene un ángulo de 90º con respecto al pie y está alineada con el segundo dedo del pie, pelvis como en Tadasana y la pierna de atrás está estirada.
En el caso de Utkatasana, los glúteos se mantienen ligeramente arriba de las rodillas para evitar demasiada presión sobre éstas, los pies , rodillas y muslos van juntos manteniendo la alineación y el abdomen apretado hacia las costilas.
POSTURAS DE EQUILIBRIO
Se mantiene siempre la espalda recta y la cadera cuadrada, el pie de apoyo esta firme, bien plantado al piso visualizando como si cuatro proyecciones salieran de la planta en forma de anclas. En Vrskasana (Postura del árbol) evitar poner presión adicional sobre la rodilla de la pierna que carga el peso de la postura porque puede provocar daño a la estructura. Malasana está contraindicada para aquellas personas con problemas de rodilla, aunque tienen el recurso de girar externamente los pies para aliviar presión sobre rodillas.
POSTURAS PRONAS
Por ejemplo en palankasana (plancha) y Urdhva Mukha svanasana el cuello va alargado mirando al frente evitando comprimir cervicales, talones o empeines alineados, espalda recta, abdomen apretado y brazos fuertes, buscamos proteger espalda baja.
POSTURAS QUE INVOLUCRAN APERTURA DE CADERA
Por ejemplo Raja kapotasana, mantener las caderas cuadradas hacia el piso, si no somos tan flexibles podemos utilizar el apoyo de un ladrillo como "cuña" y no elevar brazos si sentimos un un pellizco en las vértebras lumbares. El abdomen está apretado, dirigido hacia la columna y buscando proteger siempre las cervicales.
POSTURAS DE ARCO
Tomemos como ejemplo Urdhva Danhurasana (Chakrasana). En esta postura los pies van firmes al piso, alineados paralelamente a la altura de la cadera. Las rodillas van alineadas con los pies y estos miran hacia delante en vez de afuera o adentro. El esternón mira al frente y esto hace que las lumbares se alarguen y traccionen (aumentar espacios de separación entre vértebras para lograr mayor flujo sanguíneo y flexibilidad). El peso de las posturas se apoya también en los músculos abdominales para evitar que las lumbares se estresen.Al momento de bajar, hacer el esfuerzo con brazos y evitar apoyarnos sobre el cuello.
POSTURAS DE TORSIÓN
Aqui tomamos en cuenta dos cosas principalmente; Mantener la espalda recta y evitar torsionar excesivamente ya que podemos lastimar las vértebras lumbares que son las que mayor movilidad poseen.
POSTURAS DE INVERSIÓN
Poe ejemplo Sirsasana, Sarvangasana y Halasana. En la primera, hay que cuidar el apoyo al subir, este debe de ser en la coronilla y no en la frente o en el occipital ya que podemos lastimar el cuello. Los codos permanecen al ancho de los hombros para tener una base firme.
En Sarvangasana (vela) y Halasana (postura del arado) buscamos que el cuello esté separado del esternón y evitar girrar la cabeza al tiempo que estamos en la postura (compresión + torsión) ya que puede ocasionar una seria lesión de cervicales.
Este tema es sumamente amplio, sin embargo se puede concluir que al momento de nuestra práctica debemos de mantener conciencia en todo momento del lenguaje de nuestro cuerpo y escucharlo, probablemente nos ahorremos lesiones y pausas en nuestra práctica de asanas, yo me veo practicando por muchos años por tanto no hay prisa por querer avanzar y "llegar ahí"