PREPARACION y ARCOS básicos
Los arcos son una serie de posturas que suelen atemorizar a muchos practicantes. Exigen cierta flexibilidad no solamente de la espalda, también implican apertura de los hombros y la cadera sobretodo cuando se combinan con otras posiciones - como la foto que ponemos en portada -
Esto no significa que evites practicarlos, al contrario, sugerimos una aproximación progresiva, es decir, empieza calentando tu espalda, abriendo hombros, arqueando ligeramente y complementando con otras posturas, con el tiempo descubrirás que tu cuerpo es capaz de llegar mas lejos de lo que imaginas.
1. Calentando la espalda
Dale flexibilidad a tu columna y empieza a calentar los músculos de tu espalda con estos movimientos.
En la inhalación lleva la mirada hacia arriba mientras arqueas tu espalda, al exhalar realiza el movimiento contrario como se muestra en la foto.
2. Esfinge
Ponte boca abajo sobre tu tapete, coloca ambos antebrazos en el piso para levantar el torso. Quédate aqui, respirando profundo y sintiendo la parte alta de tu espalda, trata de alejar los hombros del cuello al mismo tiempo que alargas la espalda
3. Cobra
Aunque parece una postura sencilla realizarla a detalle puede traerte muchos beneficios. Para empezar coloca bien las palmas de las manos sobre el piso separando los dedos para empujar con toda la superficie y que esa fuerza suba por los brazos. La espalda alta se abre y el esternon se levanta, la cadera permanece en el piso y tu espalda se arquea. TIP: alarga los costados de tu cuerpo y pon fuertes las piernas.
4. Preparación piernas
Acuéstate y apoya un brazo al frente, dobla una rodilla y con la otra mano toma tu empeine para acercar el talón hacia tu cadera. Este movimiento estira el cuadriceps, que es el músculo de la pierna además de ayudarte a abrir los hombros.
5. Langosta - shalabasana -
Empezamos a subir la intensidad con esta postura.
Toma tus manos por detras de tu espalda, junta las piernas y con la inhalación levanta ambas piernas al mismo tiempo que jalas con suavidad los brazos arriba y atrás. Deja tu mirada en el piso y concéntrate en abrir los hombros y sentir el arco de la espalda.
6. Alarga tu espalda - uttana shishonasana -
Esta postura te sirve para estirar un poco y seguir trabajando con la espalda.
Coloca manos y rodillas en el piso, jala tu cadera hacia atrás como en postura del niño, solo que en esta ocasión la cadera permanece arriba mientras el pecho trata de tocar el piso, formándose un arco con la espalda.
7. Dhanurasana
Esta es la versión clásica del arco antes de realizarla boca arriba. Acuéstate de nuevo boca abajo toma ambos empeines con tus manos, con la inhalación levanta el pecho y las piernas lo mas que puedas, cuida que tus rodillas no se separen mucho, si sientes un pellizco en la espalda baja suelta la postura y continúa con la siguiente.
8. Relajación y estiramiento de hombros
Es momento de dar la vuelta, ahora apoya tu espalda sobre el tapete. Enrolla una cobija y colócala por debajo de la espalda a la altura de tus hombros. Estírate desde los pies, pasando por piernas, espalda, abdomen, hombros, brazos y cuello. Permanece de 5 a 8 respiraciones profundas, puedes cerrar los ojos y relajarte antes de seguir.
Si te cuestan trabajo los arcos puedes quedarte aquí un par de sesiones,
cuando sientas que tu cuerpo esta listo avanza a las siguientes posturas.
9. Puente
Quita la cobija, dobla las rodillas y pon los pies al ancho de tu cadera. Al inhalar levanta la cadera, tienes varias opciones con los brazos: (a) déjalos atrás igual que la postura anterior (b) entrelaza las manos por debajo de la espalda (c) Sujeta tu cadera con las manos como se muestra en la imagen. 5 respiraciones arriba y descansa. Repite 3 veces mas.
10. Camello
Apoya tus rodillas y empeines en el piso. Inhalando levanta tus brazos para alargar el torso llevando la mirada hacia arriba, dejando caer la cabeza hacia atrás, al exhalar solo baja los brazos - manteniendo un ligero arco con tu espalda - y busca tus talones con las manos. Procura que tu cadera quede en línea con los hombros y el esternón apunte al cielo. Toma de 5 a 8 respiraciones.
11. Arco completo - urdhva dhanurasana -
Llego el momento de poner tu espalda en el piso, estirar los brazos, acomodar tus manos a los costados de tu cabeza, apoyar las plantas de los pies y prepararte para subir a un arco completo. RECUERDA subir con la inhalación, es importante que el peso de tu cuerpo se reparta entre brazos y piernas, que tu espalda no se doble sino que mas bien se estire, el éxito de un arco proviene de la apertura de los hombros y la adecuada alineación de las piernas - que tus rodillas no se abran sino que estén alineadas - Quédate al menos 5, 8 y hasta 10 respiraciones.
Es importante que después de estas postura te tomes un tiempo para realizar contraposturas, además de relajarte. Los arcos son posturas demandantes, a menos que lleves mucho tiempo practicando es normal que te cuesten trabajo y te tardes en lograr todas.